A csontritkulás étrendje tejmentesen
2013-11-29
Így is biztos a megfelelő kalciumpótlás
A csonttömegvesztés az öregedés természetes velejárója, ami pozitív és negatív irányba is befolyásolható. A megelőzés már gyermekkorban elkezdődik az optimális csúcscsonttömeg kialakításával, de étrendünkkel megelőzhetjük, lassíthatjuk a csontritkulást.
A csontritkulás (osteoporosis) egy olyan kóros állapot, melyben a csontok szilárdsága csökken és a csonttörések kockázata fokozódik. Két típusát különböztetjük meg: az elsődleges csontritkulás általában a változókorú nőket és az idős férfiakat érinti, a másodlagos csontritkulás pedig az alkoholizmusnak, egyes betegségeknek (pl. anorexia nervosa, lisztérzékenység, Crohn-betegség), vagy bizonyos hosszú távú gyógyszeres kezeléseknek a következménye.
Mindemellett igen sok egyéb hajlamosító tényező is előidézheti kialakulását, így például:
- női nem,
- ösztrogénhiányos állapotok (pl. petefészek-eltávolítás),
- késői első menstruáció, korai klimax,
- hiányos táplálkozás,
- alacsony testtömeg, alultápláltság,
- felszívódási zavarok,
- családi hajlam,
- dohányzás,
- mozgásszegény életmód.
A kalcium pótlása
A csont sűrűségét és szilárdságát a benne lévő kalcium és foszfor mennyisége adja. A kalciumpótlásra nem vitás, hogy a legkiválóbb élelmiszerek a tej és a tejtermékek, hiszen olyan anyagokat (pl. laktóz, D-,A-, K-vitamin) tartalmaznak, amelyek segítik a kalcium hasznosulását. Jogosan merül fel a kérdés, hogy mitévők legyenek a tejallergiások vagy a "tejmentes" vegetáriánusok. Aggodalomra viszont nincs okuk, hisz számukra is van lehetőség a csontritkulás megelőzésére és étrendi kezelésére, csak fokozottabb odafigyelést igényel az ételek összeállítása.
A megfelelő diéta
Mivel az emberi testben kb. 1 kg kalcium található, aminek 99%-a a csontrendszer felépítésében vesz részt, ezért rendszeres bevitele elengedhetetlen. A vázrendszerünk erősítése érdekében viszont több vegyületre is szükségünk van, melyek egymás hasznosulását is jótékonyan képesek befolyásolni. Érdemes szem előtt tartani azokat a tényezőket is, melyek negatívan hatnak ezekre a folyamatokra. A diéta tehát akkor hatékony, ha a segítő és a gátló tényezők figyelembevételével egy kiegyensúlyozott, változatos táplálkozást tudunk folytatni.
Alternatívák a kalcium bevitelre: halak (pl. busa, olajos hal, fogas, szardínia, pisztráng, lazac), banán, olajos magvak és diófélék (pl. mák, dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, szezámmag), aszalt gyümölcsök, amaránt, szelénes kalciton, szója (tofu), egyes levélzöldségek és főzelékfélék (pl. brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, mángold, édeskömény), tojássárgája, kalciummal dúsított termékek (egyes szójaitalok, kókusztejek, rizstejek, zabtejek, szójadesszertek, szójajoghurtok, zabtejszín, gabonapelyhek), ásványvizek (pl. Mohai 1374, Borsec, Theodora Kékkúti).
További jó tanácsok
Ahhoz, hogy a diéta megfelelően működhessen, az alapanyagok mellett igyekezzünk betartani az alábbi hasznos tanácsokat is. Így a kalcium pótlása valóban hatékony tud lenni, tejmentes étkezés esetén is.
- A napi ajánlott kalciummennyiséget ne egy étkezéssel igyekezzünk bejuttatni, hanem próbáljuk több étkezésre szétosztani.
- A D-vitamin rendkívül fontos a kalcium hasznosulásához, ezért fogyasszunk minél több halat, vajat (kivéve tejfehérje allergiában), tojássárgáját és gombát. A két utóbbi kalciumforrásként is szolgál.
- Vitaminok közül említést érdemelnek az A-, K- és C-vitaminok, melyeknek szintén szerep jut csontjaink erősítésében. Forrásaik: sárgarépa, sütőtök, kelbimbó, vaj, tojás, saláta, brokkoli, paraj, káposzta, savanyú káposzta, gyümölcsök.
- Kerüljük a túlzott fehérje- és zsírfogyasztást. Naponta elég maximum egyszer állati eredetű húsételt fogyasztani. Használjunk növényi fehérjeforrásokat is, melyeket a hüvelyesek, gabonák, olajos magvak alkotnak. Ezek nagy része kalciumban is gazdag, valamint némelyek fitoösztrogén-tartalma is csonterősítő tulajdonságú.
- A kalcium felszívódását gátló oxalátok és fitátok jelenléte nem jelenti azt, hogy a hordozóik tiltólistára kerülnek. Ide sorolható a paraj, a sóska, a zeller, a rebarbara, a száraz hüvelyesek, melyek az étrendünk részét képezhetik, csak magas kalciumtartalmukkal nem érdemes számolni.
- Ásványi anyagok (pl. magnézium, foszfor) és nyomelemek (pl. fluor, mangán) is részt veszt vesznek csonterősítő folyamatainkban, melyek megfelelő mennyisége fedezhető egy kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással.
- A túlzott foszfor-és sótartalom előnytelen hatású a kalcium anyagcserére. Kerülendő élelmiszercsoportok a félkész-és készételek, a leves-és krémporok, valamint a szénsavas üdítőitalok.
- A magas koffeintartalmú italok (pl. kávé, fekete tea, kóla, energiaitalok) a kalcium ürítés fokozása miatt kapnak negatív előjelet. Aki tejterméket nem fogyaszthat, azok különösen kerüljék az ilyen italok fogyasztását.
- A csontritkulás prevenciójának része a rendszeres testmozgás, a szigorú fogyókúrák elkerülése, valamint a túlzott alkoholfogyasztás és dohányzás visszaszorítása is.
Forrás: Házipatika.com
